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Confinement : faites du sport chez vous !

Par admin3 roland-garros, publié le lundi 23 mars 2020 15:24 - Mis à jour le mercredi 29 avril 2020 09:32
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Au jour le jour, un programme pour faire des exercices et rester en forme, fenêtres ouvertes en restant chez vous ...

Bonjour,

Retrouvez toutes les vidéos et séances de sport à la maison depuis mercredi 18 mars ci-dessous... Faites passer l'information auprès de tous les élèves du lycée.

Je vous rappelle qu'il est important de faire du sport durant cette période de confinement à la fois pour votre santé physique mais aussi psychique.

Je vous propose volontairement des situations réalisables dans un espace réduit (salon, chambre,...) pour ceux qui vivent en appartement sans jardin ou balcon. 

Bien sûr, vous pouvez réaliser ces exercices en extérieur pour ceux qui le peuvent , c'est même préférable, mais toujours dans le respect des consignes de confinement imposées par le gouvernement. Consignes essentielles au ralentissement de la propagation du virus.c ar plus nous les respecterons et moins longue sera la durée du confinement.

Essayez de structurer vos séances : mettez en pratique ce que vous avez appris durant le cycle de musculation en terme de charges, séries, répétitions, respiration et récupération.

  • séance de 20 à 30 mn 1 à 3 fois par jour selon niveau de pratique et motivation (les séances peuvent être plus longues pour les plus sportifs)
  • s'engager progressivement dans les exercices
  • utiliser un petit matériel improvisé : chaise, tabouret, banc, serviette, packs de lait ou d'eau, barils de lessive,... faites preuve d'imagination ! 1 litre = 1kg, 2 litres = 2kg, etc...

 Votre respiration rythme le mouvement, elle va s'accélérer pendant l'effort donc pas de panique, c'est normal, certains même transpireront et ça c'est bien... Amusez-vous à prendre votre pouls immédiatement après l'effort (sur 10 secondes puis multipliez par 6 pour avoir votre fréquence cardiaque sur 1mn), reprenez votre pouls 1mn après l'effort puis 2mn après l'effort pour voir votre capacité de récupération...

- 4 à 5 séries par atelier avec récupération après chaque série   ou  3 à 5 circuits avec récupération en fin de circuit (cardio training)

- terminez vos séances par des étirements

- ouvrez les fenêtres et BUVEZ de l'eau (2 litres par jour)

Bon sport à tous

Yannick Basca

Mercredi 18 mars 

Jeudi 19 mars

Vendredi 20 mars 

Lundi 23 mars 

Mardi 24 mars

Mercredi 25 mars

Jeudi 26 mars

Vendredi 27 mars

Aujourd'hui vendredi je vous propose des situations d'étirements associés à un exercice de renforcement musculaire. 

Après une séance de musculation ou de cardio training on a souvent, notamment au début d'un cycle, la sensation de contracture, de crispation comme si nos muscles congestionnés ne se relâchaient plus.

De plus, la musculation au-delà de la recherche esthétique et sculpturale du corps, ne présente d'intérêt que si les muscles de l'athlète conservent leurs facultés d'élasticité et de vitesse. Pour cela, le stretching aide à conserver ces qualités essentielles à la bonne santé de l'individu non sportif et à la performance de l'athlète.

Les étirements qu'ils soient passifs ou activo-dynamiques se font toujours :

- dans le calme et un environnement sain et aéré (fenêtres ouvertes)

- sur des muscles chauds (sollicitation musculaire au préalable).

- accompagnés d'une respiration longue et profonde.

- maintenu au moins 20 secondes pour les étirements passifs, muscle étiré relâché.

- amplitude progressivement augmentée sur des étirements activo-dynamiques (vidéos étirements grand dorsal et étirements jambes par exemple).

-  Une bonne hydratation est nécessaire donc buvez de l'eau...

Lundi 30 mars

Bonjour,

J'ai terminé la semaine dernière vendredi avec une séance de stretching... pensez que vous devez finir vos séances par des étirements pour redonnez à vos muscles toute leur souplesse et vos articulations leur laxité... cette notion d'élasticité musculaire est essentielle à votre bien être et votre performance.

Aujourd'hui, votre séance de cardio training mobilisant train supérieur et inférieur :

- Dissociation segmentaire

- proprioception

- abdos

- lombaire

- pectoraux (pompes)

- dissociation dynamique

Circuit de 3 mn à répéter 3 à 5 fois...

Entre chaque circuit, hydratation, étirements et récupération 5mn ...

Et oui, on augmente en durée et en intensité le circuit en ce début de 3e semaine de confinement, faut préparer l'été qui arrive !

Bon sport et bonne semaine

Mardi 31 mars

Aujourd'hui mardi 31 mars, un circuit cardio training stretching combinant haut et bas du corps d'intensité modérée : 

- 1/2 squats pieds et jambes écartés  x 10

- bonds proprioceptifs  x 10

- pompes x 10

- Abdos grands droits x 10

- lombaires gainage dynamique x 10 

- abdos obliques gainage latéral 10'' de chaque côté 

- Étirements dos (chat/chien) x 10

Je propose 5 répétitions par situation dans la vidéo pour raccourcir le temps de prise de vue mais vous pouvez effectuer 10 répétitions par exercice ou plus selon votre niveau... Circuit à répéter 5 fois avec 5' de récupération entre chaque circuit.

Bon sport

Mercredi 1er avril

Bonjour,

Un circuit cardio training court mais d'intensité élevée pour ce mercredi 1er avril associant renforcement musculaire, explosivité, coordination et proprioception...

Bon sport

Jeudi 2 avril 

Bonjour,

et si on partait en balade, allez on prépare son sac à dos...

Bon sport

Vendredi 3 avril 

Lundi 20 avril 

Séance de renforcement musculaire semaine du 20 au 24 avril : une fiche à compléter pour les élèves de M. BASCA

Lundi 27 avril 

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